A alimentação tem um papel muito importante na manutenção da vida. Diversos estudos já comprovaram que uma má nutrição contribui para o aparecimento de diversas doenças, como o câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e, inclusive, a osteoporose. A relação entre osteoporose e alimentação é um exemplo de como os hábitos alimentares podem impactar no surgimento de doenças.

No caso do surgimento da osteoporose, doença com maior incidência entre as mulheres, uma má alimentação pode contribuir para o enfraquecimento dos ossos e fazer com que essa doença seja ainda mais agressiva.

Entender a relação entre a osteoporose e os alimentos é muito importante para prevenir e tratar o problema adequadamente.

Como coordenadora do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE, vou explicar como a alimentação pode contribuir para o surgimento dessa doença, que afeta cerca de 10 milhões de brasileiros, segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Acompanhe comigo como o surgimento da osteoporose está relacionado com os alimentos que compõem o nosso cardápio. Além disso, conheça quais são as opções que devem ser evitadas e as que devem ser consumidas para prevenir a doença.

O que é osteoporose?

De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), aproximadamente dez milhões de pessoas no Brasil convivem com a osteoporose. Segundo a fundação, um a cada três pacientes com fratura no quadril foi diagnosticado com a doença.

Considerado um problema silencioso e assintomático, a osteoporose causa o enfraquecimento progressivo da massa óssea, fazendo com que o paciente tenha mais dificuldade para se locomover, apresente dores crônicas e até corra um maior risco de sofrer fraturas no quadril, braços, pernas, punho e coluna.

Confira quais são as principais causas da osteoporose, de acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia:

●      influência genética, com maior prevalência em mulheres;

●      medicamentos como glicocorticóides, quimioterápicos e anticonvulsivantes;

●      menopausa precoce;

●      síndromes de má absorção;

●      mieloma múltiplo;

●      artrite reumatoide;

●      hipercalciúria;

●      anorexia nervosa;

●      hiperparatireoidismo;

●      baixa exposição à luz solar;

●      alcoolismo;

●      tabagismo;

●      sedentarismo;

●      deficiência hormonal;

●      má alimentação.

Embora seja uma doença silenciosa, é possível observar alguns sinais como fraturas recorrentes causadas por atividades com pouco esforço, afirma o médico Drauzio Varella. As dores em regiões com grande desgaste ósseo também podem indicar a doença.

O tratamento para a osteoporose inclui a adequação dos níveis sanguíneos de vitamina D e cálcio. Geralmente, o paciente com osteoporose precisa realizar a suplementação desses nutrientes e fazer mudanças em sua dieta. Além disso, o médico pode receitar medicamentos formadores de osso e diminuidores da destruição óssea.

Por que as mulheres têm mais osteoporose?

A osteoporose acomete muito mais as mulheres do que os homens (um homem a cada quatro mulheres) e a explicação para isso está no estrogênio. Tanto homens quanto mulheres possuem o hormônio, que é responsável por diversas funções, sendo uma delas o ganho de massa óssea.

Quando as mulheres entram na menopausa, há uma queda brusca dos níveis de estrogênio, causando a descalcificação dos ossos. É nesse momento em que eles se tornam mais frágeis.

Nutrientes para prevenir a osteoporose

Da mesma forma que a má alimentação pode contribuir para o surgimento da osteoporose, bons hábitos alimentares também podem prevenir essa doença. Vários nutrientes contribuem para a prevenção de osteoporose e destaquei três que considero primordiais: cálcio, vitamina D e magnésio. Acompanhe comigo que vou explicar o motivo e mais detalhes sobre cada um deles!

Cálcio

Cálcio é um mineral muito importante para a saúde óssea, explica a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Ele é responsável por tornar os ossos mais rígidos e menos sujeitos às fraturas. A ingestão desse mineral traz muitos benefícios, como o fortalecimento ósseo e dentário, ganho de massa muscular, equilíbrio do pH sanguíneo, transmissão de impulsos nervosos e melhora na coagulação do sangue.

Os alimentos mais ricos em cálcio são os laticínios, sardinha, feijão, tofu, semente de gergelim e folhas verdes escuras.

Vitamina D

A vitamina D atua no organismo como um pró-hormônio, devido a sua ação regulatória em diversos tecidos do corpo. Por isso, essa vitamina é muito importante para o metabolismo ósseo.

Entre os seus benefícios estão a manutenção e formação óssea, prevenção da depressão, prevenção do comprometimento cognitivo de pacientes com doença de Alzheimer, fortalecimento do sistema imunológico e alívio dos sintomas de artrite reumatoide.

Essa vitamina lipossolúvel pode ser obtida pela alimentação e com suplementos alimentares. Ela está presente nos peixes, como o salmão, sardinha, atum e cavalinha; nos óleos de fígado de bacalhau, cogumelos e gemas de ovo. É encontrada também em produtos fortificados, como os cereais, margarina, iogurtes e o leite.

Ela é conhecida como a “vitamina do sol”. Isso porque a vitamina D₃ também pode ser obtida pela exposição solar. De acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), para garantir os níveis de vitamina D no organismo é preciso tomar de 5 a 10 minutos de sol todos os dias, em horários com baixa intensidade de radiação solar, antes das 10 horas e depois das 15 horas.

Magnésio

O magnésio é um mineral encontrado em alimentos como peixes, verduras, leite, soja, pão e cereais. Ele possui um papel muito importante na transmissão de impulsos nervosos e na contração muscular. Esse mineral também atua na densidade óssea, sendo que o consumo de 100 miligramas por dia pode elevar em 1% a densidade dos ossos.

Os alimentos que mais possuem magnésio são: amêndoas, espinafre, castanha-de-caju, feijão, arroz integral, peito de frango, banana e brócolis. Já os benefícios deste mineral incluem fortalecimento ósseo, homeostase insulínica e glicêmica, regulação das funções hormonais e imunológicas e estabilização das membranas neuromuscular e cardiovascular, explica um artigo publicado na Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.

Alimentos para prevenir a osteoporose

Considerando os nutrientes essenciais para a manutenção óssea, cálcio, magnésio e vitamina D, trouxe os alimentos ricos nessas substâncias e que auxiliam na prevenção da osteoporose. Confira!

Leite

Presente na alimentação da maior parte da população, o leite é rico em vários nutrientes como vitaminas, minerais e proteínas, sendo que o principal deles é o cálcio. O consumo de leite evita doenças como diabetes tipo 2, obesidade, doenças do coração e a osteoporose.

Sardinha

Famosa pelo ômega-3, a sardinha é outro alimento aliado na prevenção da osteoporose por apresentar grandes quantidades de cálcio (superior ao leite) e de vitamina D. Entre os benefícios desse alimento estão o bem-estar cerebral, redução da pressão arterial, diminuição do risco de câncer, controle do diabetes e redução do risco cardiovascular.

Espinafre

O espinafre é uma das folhas verdes escuras que mais possuem nutrientes que previnem a osteoporose, explica a Fundação Oswaldo Cruz. Essa folha é encontrada em todo o Brasil e é rica em cálcio, fósforo, ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B. O espinafre auxilia no controle da hipertensão, fortalece os ossos, combate o envelhecimento precoce, protege contra doenças cardiovasculares e auxilia no controle da diabetes.

Soja

De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz, a soja é uma das oleaginosas mais benéficas para quem possui osteoporose ou mesmo para a prevenção da doença, pois ela é rica em isoflavona, uma substância que age no organismo como o estrogênio. Por isso, ela auxilia na absorção de minerais e no fortalecimento ósseo. Além disso, a soja é rica em cálcio, ferro, fósforo, magnésio e vitamina K.

Tomate

Rico em magnésio, fósforo, ferro, potássio e manganês, o tomate é outro alimento que atua na prevenção da osteoporose, como também explica a Fundação. Entre os seus benefícios estão o fortalecimento dos ossos, ganho da massa óssea, combate a doenças cardiovasculares e fortalecimento do sistema imune.

Alimentos que pacientes com osteoporose devem evitar

Assim como há alimentos que previnem e auxiliam no tratamento da osteoporose, existem opções que podem contribuir para o surgimento dessa doença e até mesmo para a piora, no caso de pessoas já diagnosticadas com osteoporose.

Em ambos os casos é importante evitar certas substâncias que impedem a absorção adequada do cálcio ou favorecem a eliminação desse mineral pelos rins. Acompanhe comigo quais são esses alimentos.

Sódio e sal

Não é nenhuma novidade que o excesso de sal e o elevado consumo de sódio podem contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças. No caso da osteoporose, alimentos ricos em sódio e sal estimulam a eliminação do cálcio pela urina. Por isso, para prevenir e tratar a doença é importante diminuir o consumo de sal na comida e evitar alimentos ricos em sódio, como os ultraprocessados e industrializados.

Gordura

Alimentos ricos em gorduras também são prejudiciais para os ossos, além de elevar o risco de doenças cardiovasculares. Dietas ricas em alimentos gordurosos inibem a absorção do cálcio e eliminam esse mineral nas fezes. Mas é importante dizer que algumas gorduras são essenciais, inclusive para o sistema ósseo, como os ácidos graxos.

Cafeína

A cafeína presente em bebidas, como o café, chá verde e erva mate, possui ação diurética e contribui para a eliminação do cálcio pela urina. Pacientes que possuem osteoporose devem evitar bebidas cafeinadas e optar por opções sem essa substância.

Bebida alcoólica

Assim como os alimentos anteriores, a bebida alcoólica inibe a absorção do cálcio e estimula a eliminação desse mineral pela urina, por causa de sua ação diurética. Além disso, o consumo de álcool pode trazer outros prejuízos ao organismo, como deficiências nutricionais, problemas cardíacos, perda muscular e doenças no sistema nervoso.

Confira mais aqui: